Você sabe qual o melhor cálcio para a saúde dos idosos? Praticamente todo mundo sabe que o cálcio é extremamente benéfico para os nossos ossos. Mas não apenas, além disso ele tem diversas funções no nosso organismo. Sendo fundamental para o funcionamento do corpo humano.
O cálcio para a saúde dos idosos
Tanto para os idosos quanto para a população em geral, o cálcio é de extrema importância para a manutenção da nossa saúde. É o mineral mais abundante em nosso corpo, representando 1% a 2% do peso de um adulto. Como imaginado, o cálcio está presente, principalmente, nos ossos e dentes, chegando a representar 99% da sua presença. Enquanto os outros 1% circulam pelo organismos através da corrente sanguínea.
O cálcio tem participação nas funções neuromusculares, sendo que sua presença é responsável pelas reações de contração muscular. Outra forma de atuação é a função de mensagem no interior das células, fazendo com que, a partir da sua interligação com as proteínas torne a membrana permeável e responsável pela secreção de hormônios. Outros pontos fundamentais do cálcio no nosso organismo estão no processo de coagulação e na relação com o controle da pressão arterial.
Em relação aos idosos, é comum que a taxa de cálcio diminua ao longo dos anos. Mas isso acontece, geralmente, por causa do baixo consumo do mineral durante a vida ou mesmo pelo uso prolongado de medicamentos que diminuem sua absorção (osteoporose).
Qual a quantidade de cálcio que um idoso precisa consumir diariamente?
Ao longo da nossa vida, cada fase requer uma quantidade adequada de cálcio, sendo que o maior consumo deve ser feito na infância, período em que nossos ossos e dentes estão em desenvolvimento.
Já na fase idosa, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) o recomendado é que seja feita a ingestão de, pelo menos, 1500 mg de cálcio ao dia. Essa necessidade se dá pela menor absorção do nutriente e maior carência do mesmo.
Em uma tabela geral, a necessidade de consumo de cálcio ao longo da vida seria assim:
- Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400 mg
- 6 a 12 meses = 600 mg
- 1 a 5 anos = 800 mg
- 6 a 10 anos = 800 mg a 1 200 mg
- 11 a 24 anos = 200 mg a 1 000 mg
- 25 a 50 anos = 1 000 mg
- Gestantes e mulheres que amamentam = 1 200 mg
- Acima de 65 anos = 1 500 mg
Alimentos que são ricos em cálcio
É fato que o leite é uma das maiores fontes de cálcio conhecidas, mas há diversos outros alimentos que são fontes riquíssimas deste nutriente e que poucas pessoas sabem. Um bom exemplo são os peixes, tanto a pescada frita – 120g possui 454 mg de cálcio – e a sardinha assada 50g possui 219 mg de cálcio. Além do cálcio, os peixes ganham destaque porque muitos também são ricos em ômega 3, selênio, zinco, magnésio, potássio e possuem ação anti-inflamatória.
Entre outros alimentos ricos em cálcio estão:
- Laranja-lima (180g) – 56mg de cálcio.
- Leite integral (1 copo) – 295mg de cálcio.
- Mamão formosa (170g) – 42mg de cálcio.
- Pão de queijo (2 unidades médias) – 41mg de cálcio.
- Queijo fresco (56 g) – 324mg de cálcio
- Acelga (1 pires) = 73 mg
- Amêndoas (1/4 de xícara) = 92 mg
- Brócolis (1 pires) = 88 mg
- Couve (1 pires) = 152 mg
- Espinafre (1 pires) = 138 mg
- Folhas: Beterraba (1 pires) = 99 mg; Mostarda (1 pires) = 183 mg; Nabo (1 pires) = 184 mg
- Tofu (1/2 xícara) = 258 mg
- Sardinha em lata (1 unidade com espinha) = 86 mg
A importância do cálcio para a saúde dos idosos
Como vimos anteriormente, a osteoporose é uma das principais doenças causadas pela escassez de cálcio no organismo. Se trata de uma doença silenciosa, que torna os ossos frágeis e quebradiços. Isso se dá porque ela diminui a densidade óssea e faz com que os riscos de fraturas aumentem consideravelmente.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), mais de 10 milhões de brasileiros sofrem com a osteoporose. E, em sua maioria, mulheres, devido à densidade dos ossos e fatores como a menopausa. A estimativa mundial é que a doença atinja 200 milhões de mulheres. Além disso, 1 a cada 3 mulheres acima dos 50 anos devem sofrer algum tipo de fratura como consequência da osteoporose.
A prevenção da doença começa na infância, a partir de hábitos saudáveis e o consumo regular de quantidades adequadas de cálcio.
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